Mujeres y nutrición: qué comer según la edad

En una alimentación saludable se deben elegir alimentos que brindan la mayoría de los nutrientes y se deben comerlos en las proporciones correctas.

Las elecciones repletas de nutrientes son por lo general alimentos que están lo más cerca posible de su estado natural (o lo son por completo), incluidas las frutas, vegetales, huevos, frutos secos, granos enteros y proteínas magras. Tienen muy poco o nada de grasas sólidas, azúcares o almidones refinados, debido a que estas calorías "vacías" es mejor comerlas con moderación o evitarlas por completo.

Las necesidades nutricionales de una mujer cambian a través del curso de su vida. A continuación hay un resumen de algunos de los alimentos repletos de nutrientes de los cuales elegir en diferentes momentos de la vida de una mujer:

La adolescencia

Establecer hábitos saludables de alimentación ahora puede ser un factor importante para mantener controladas algunas afecciones crónicas de la adultez.

Aunque por lo general la osteoporosis se encuentra en mujeres mayores, consumir calcio y vitamina D en abundancia durante la edad del desarrollo ayudará a tener huesos fuertes y a reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis más adelante.

Elecciones para reforzar los huesos: mucha cantidad de lácteos, especialmente elecciones que sean sin grasa o con bajo contenido graso, incluidos la leche, el yogurt y el queso1

Las adolescentes que experimentan grandes sangrados durante sus periodos pueden estar en riesgo de sufrir anemia por deficiencia de hierro. Es importante asegurarse de que los alimentos ricos en hierro sean parte de sus dietas.

Alimentos ricos en hierro: carne roja, atún y salmón, huevos, legumbres, vegetales de hojas verdes, y alimentos que especifiquen que están fortificados con hierro.2

Las adolescentes a veces evitan los alimentos grasos para no aumentar de peso, pero algunas grasas saludables son esenciales para una buena salud.

Grasas buenas: salmón, aceite de oliva y paltas.3

Antes y durante el embarazo

Las mujeres embarazadas querrán consultar con sus médicos acerca de las necesidades nutricionales específicas. Son candidatas a necesitar vitaminas prenatales diarias y tendrán necesidades calóricas diferentes a las de las mujeres que no están embarazadas.

Las mujeres en edad reproductiva también necesitan suficiente ácido fólico, tanto antes como durante el embarazo, para ayudar a prevenir ciertos defectos de nacimiento.

Alimentos ricos en ácido fólico: espinaca y otros vegetales de hoja oscura, naranjas y jugo de naranjas, frutos secos, legumbres, carne de ave y granos enteros.4

A partir de mediana edad

Durante esta etapa, es muy importante alimentarse para estar saludable. Algunas afecciones crónicas, como diabetes y enfermedad cardíaca, tienden a presentarse con menos frecuencia en aquellas mujeres que mantienen un peso saludable, se alimentan con el foco puesto en el bienestar y llevan una vida activa.

Consumir mucha fibra ayudar a reducir el estrés y a mantener el hambre bajo control. Los alimentos con alto contenido de fibra pueden ayudar a reducir las posibilidades de padecer de cáncer colorrectal.

Alimentos con alto contenido de fibra: frijoles y guisantes, frutos secos y semillas, frutas, vegetales, avena, salvado, y alimentos de grano entero (como arroz integral y panes, cereales y pasta de grano entero).5

De acuerdo con el Centro de Control y Prevención de Enfermedades, la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en mujeres en los Estados Unidos. Una dieta no saludable puede afectar la presión sanguínea, los niveles de glucosa, las arterias y más.

Elecciones saludables para el corazón: una gran variedad de frutas y vegetales, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa, aves y pescados sin piel, frutos secos y legumbres, y aceites vegetales no tropicales.6

Las enfermedades crónicas pueden ser más frecuentes con la edad. Una y otra vez, la inflamación ha demostrado ser una de las principales razones detrás del dolor y la enfermedad. La inflamación crónica puede pasar desapercibida por años. Puede provocar serios problemas en el camino, tales como osteoartritis, Lupus, enfermedad de Crohn y varias enfermedades cardiovasculares.

Alimentos que combaten la inflamación: frutas, vegetales, soja, frutos secos, aceite de oliva extra virgen, pescados grasos y granos enteros7

Alimentarse para cuidar la salud no tiene que ver con la privación. Esté al día acerca de lo que es mejor para el cuerpo de una mujer en diferentes etapas de su vida y concéntrese en alimentos repletos de nutrientes que sean agradables y que también le hagan bien.

Fuentes:
1Departamento de Agricultura de los EE. UU.
2Oficina de Salud de la Mujer de EE. UU.
3Oficina de Salud de la Mujer
4Oficina de Salud de la Mujer
5Administración de Medicamentos y Alimentos
6The American Heart Association
7Today's Dietitian, Sunrise Senior Living, Aging Care, Arthritis Foundation