Una alimentación saludable se trata de elegir aquellos alimentos que proporcionan la mayor cantidad de nutrientes y comerlos en las cantidades correctas.
Las opciones densas en nutrientes son típicamente alimentos que están más cerca de su estado natural (o entero), incluyendo frutas, verduras, huevos, nueces, granos enteros y proteínas magras. También tienen poca o ninguna grasa sólida, azúcares o almidones refinados, ya que estas calorías "vacías" se comen mejor con moderación o se evitan por completo.
Las necesidades nutricionales de una mujer cambian a lo largo de su vida. A continuación se presenta una descripción general de algunos de los alimentos ricos en nutrientes para elegir en diferentes momentos de la vida de una mujer:
Los años de la adolescencia
Establecer hábitos alimenticios saludables ahora puede ser un factor importante para mantener a raya algunas de las condiciones crónicas de la edad adulta.
Si bien la osteoporosis generalmente se encuentra en mujeres mayores, obtener suficiente calcio y vitamina D durante los años formativos ayudará a desarrollar huesos fuertes y a disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis más adelante en la vida.
Opciones de construcción ósea: Muchos productos lácteos, especialmente opciones sin grasa o con poca grasa, como leche, yogur y queso.1
Las adolescentes que experimentan sangrado abundante durante sus períodos pueden estar en riesgo de anemia por deficiencia de hierro. Es importante asegurarse de que los alimentos ricos en hierro sean parte de su dieta.
Alimentos ricos en hierro: Carnes rojas, atún y salmón, huevos, frijoles, vegetales de hojas verdes y alimentos que especifican que están fortificados con hierro.2
Las adolescentes a veces evitan los alimentos grasos para no aumentar de peso, pero algunas grasas saludables son esenciales para una buena salud.
Las grasas buenas: Salmón, aceite de oliva y aguacate.3
Antes y durante el embarazo
Las mujeres que esperan deberán consultar con su médico acerca de sus necesidades nutricionales específicas. Es probable que necesiten una vitamina prenatal diaria y tengan necesidades calóricas diferentes a las de las mujeres que no están embarazadas.
Las mujeres en edad fértil también necesitan suficiente ácido fólico, tanto antes como durante el embarazo, para ayudar a prevenir ciertos defectos congénitos.
Alimentos ricos en folato: Espinacas y otras verduras de hoja oscura, naranjas y jugo de naranja, nueces, frijoles, aves y granos integrales.4
Edad media y más allá
Durante este tiempo, se vuelve cada vez más importante comer para la salud. Ciertas condiciones crónicas, como la diabetes y las enfermedades cardíacas, tienen menos probabilidades de ocurrir en aquellos que mantienen un peso saludable, comen con un enfoque en el bienestar y llevan una vida activa.
Obtener mucha fibra ayuda a minimizar el estrés y a controlar el hambre. Los alimentos ricos en fibra también pueden disminuir la posibilidad de contraer cáncer colorrectal.
Alimentos ricos en fibra: Frijoles y guisantes, nueces y semillas, frutas, verduras, avena, salvado de trigo y alimentos integrales (como arroz integral y panes integrales, cereales y pastas).5
Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte de las mujeres en los Estados Unidos. Una dieta poco saludable puede afectar la presión arterial de una persona, los niveles de glucosa, las arterias y más.
Opciones saludables para el corazón: Una variedad de frutas y verduras, granos integrales, productos lácteos bajos en grasa, aves y pescado sin piel, nueces y legumbres, y aceites vegetales no tropicales.6
Las enfermedades crónicas pueden volverse más frecuentes con la edad. Una y otra vez, se ha demostrado que la inflamación es una de las principales razones detrás del dolor y la enfermedad. La inflamación crónica puede pasar desapercibida durante años. Puede causar serios problemas en el futuro, como osteoartritis, lupus, enfermedad de Crohn y varias enfermedades cardiovasculares.
Alimentos que combaten la inflamación: Frutas, verduras, soja, nueces, aceite de oliva virgen extra, pescado graso y granos integrales.7
Comer para la salud no tiene que ver con la privación. Manténgase informado sobre lo que es mejor para el cuerpo de una mujer en diferentes momentos de su vida y concéntrese en alimentos ricos en nutrientes que sean agradables y buenos para usted también.
Fuentes:
1Departamento de Agricultura de EE.UU
2Oficina de los Estados Unidos para la Salud de la Mujer
3la Oficina de Salud de la Mujer
4la Oficina de Salud de la Mujer
5Food and Drug Administration
6La Asociación Americana del Corazón
7Dietista de hoy, Sunrise Senior Living, Cuidado del Envejecimiento, Arthritis Foundation